Seguire una dieta sana ed equilibrata: i consigli

Quando si parla di corretta alimentazione, variata ed equilibrata, ognuno di noi ha le proprie convinzioni, ma la scelta dei cibi da variare ogni giorno e le modalità con cui prepararli e quando consumarli, hanno delle regole precise che è bene imparare.

Innanzitutto, bisogna specificare che le calorie (kcal) indicano la quantità di energia contenuta negli alimenti. Le calorie che ognuno di noi deve assumere quotidianamente variano in base a sesso, età, peso, attività fisica praticata. La giornata alimentare deve essere suddivisa in almeno tre pasti principali: colazione, pranzo e cena, meglio se con l’aggiunta di due spuntini, uno a metà mattina e uno nel pomeriggio. Una dieta può essere definita corretta se risulta soddisfacente dal punto di vista quantitativo, vale a dire se garantisce l’apporto di energia e di ogni singolo nutriente nelle giuste quantità. La dieta, però, dev’essere anche qualitativamente equilibrata. Non è sufficiente, infatti, garantire le giuste quantità di nutrienti, perché un’alimentazione di questo tipo potrebbe comunque risultare inadeguata.

Come comportarsi?

Innanzitutto, pesati una volta al mese e controlla che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) ricada nell’intervallo del normopeso. Il BMI è un indice che prende in considerazione il peso dell’individuo in relazione alla sua statura. Viene calcolato dividendo il peso (in kg) per il quadrato dell’altezza (in metri). In tal caso, oltre a stabilire il quantitativo di calorie di cui abbiamo bisogno, è importante anche ripartirle in maniera equilibrata tra i vari nutrienti. A tal proposito, le linee guida per la popolazione italiana consigliano di assumere il 10-12% di calorie sotto forma di proteine, il 25-30% sotto forma di grassi e il 55-65% sotto forma di glucidi. Le proteine, poi, devono anche essere correttamente ripartite in base alla fonte: 1/3 di esse dovrebbe avere un’origine vegetale, mentre i 2/3 un’origine animale. Gli acidi grassi, invece, devono essere ripartiti in un 55% di monoinsaturi, un 20% di polinsaturi (almeno 12 grammi al giorno) e un 25% di saturi.

L’importanza degli alimenti assunti

Cereali, legumi, verdura e frutta sono alimenti importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibre) ma anche vitamine, proteine, minerali e acidi organici. Inoltre, il consumo di un’adeguata quantità di frutta e verdura consente di ridurre la densità energetica della dieta. Questo non solo perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, ma anche perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.

Consigli

Innanzitutto, è necessario consumare quotidianamente più porzioni di verdura e frutta fresca, aumentare il consumo di legumi (ceci, fagioli, piselli, fave e lenticchie) sia freschi che secchi, consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali, quando possibile, scegliere prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre. Moderare la quantità di grassi e oli usati per condire e cucinare, utilizzare eventualmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio o al vapore, limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna). Scegliere preferibilmente latte scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio. Limitare alcol, zucchero, dolci e bevande ad alto contenuto di glucosio, e soprattutto, bere acqua in abbondanza!

E gli integratori alimentari?

Ma ci sono dei casi in cui non è possibile riequilibrare la situazione solo tramite il cibo e bisogna ricorrere a degli integratori. Gli integratori alimentari, comodamente acquistabili da casa scegliendo tra il vasto assortimento offerto dalla tua farmacia online di fiducia, servono, appunto, a “integrare” quando, per varie ragioni, non è possibile seguire una dieta corretta, che potrebbe quindi risultare quindi carente di fibre, vitamine o sali minerali. Possono essere utili anche in caso di necessità specifiche, per esempio durante una dieta dimagrante o in periodi d’intensa attività sportiva. Non bisogna però pensare che gli integratori alimentari possano sostituire un’alimentazione equilibrata né assumerne più delle dosi consigliate. Come in ogni cosa, infatti, la miglior bilancia siamo noi. Se ci sentiamo bene vuol dire che il nostro corpo ha già tutto ciò di cui ha bisogno, mentre in caso contrario una riserva di vitamine o antiossidanti può effettivamente fare la differenza. A tal fine, risulta utile consultare il medico soprattutto se si assumono farmaci con cui gli integratori potrebbero interferire, oppure chiedere al farmacista di fiducia sia in store che online se necessario.

 

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Immagine di copertina: Pixabay / silviarita